澱粉放凉吃就不易胖!健康冷饭糰解便秘不发胖

2020-07-22 5W访问

减肥就不敢吃澱粉吗?日本医学博士池谷敏郎在「林修の今でしょ讲座」表示,碳水化合物加热后放凉,部分澱粉就会转换成较难消化的「抗性澱粉」,较不易囤积脂肪,因此他会吃冷饭糰当午餐。这里要提供你日本料理研究家久保香菜子的2种饭糰食谱,假日时做好,平日就能方便吃出健康。
米饭放凉不易囤积脂肪、还能改善便秘
碳水化合物容易消化,易使血糖值飙升,促使身体分泌胰岛素、将醣类转换为脂肪囤积。但碳水化合物食品经过加热后放凉,一部分的澱粉会转换成较难消化的「抗性澱粉」,使血糖较不易上升,降低胰岛素分泌,不易囤积脂肪。
而池谷医生选择当午餐的冷饭糰,除了不易囤积脂肪,还有改善便秘的效果。原因在于,摄取水分含量较高的食物是改善便秘的关键,而饭的含水量高达60%,本身就能帮助改善便秘。根据《日本经济新闻》调查结果指出,米饭摄取量较多的女学生,较无便秘困扰。而放凉后的米饭,难消化的抗性澱粉增加,能帮助清洁肠道,改善便秘的效果也更提升。
想将饭麵中的澱粉转变为抗性澱粉,不用特别放冰箱,只要常温即可。但再加热会使抗性澱粉变回原本的澱粉,因此建议想减肥的人食用冷饭或冷麵。要怎样吃美味冷饭呢?以下介绍日本料理研究家久保香菜子所提供的饭糰食谱。
健康饭糰食谱
※若不是使用IH电子锅,可先将米浸泡30分钟以上。
1.五穀米番薯饭糰
材料〈8颗份〉:
白米─225克、五穀米─45克、番薯─100克、鯷鱼─1/3条、盐─少许、胡椒─适量
做法:
1.番薯洗净不削皮,切成0.8公分的大小,鯷鱼切小块。
2.米洗好后,放入锅中,先加入约270毫升的水〈可视喜好改变〉,再加入90克的五穀米和水、鯷鱼、盐巴、番薯,关盖煮饭。
3.煮好后洒上胡椒,分成8等份,捏成饭糰即完成。
2.蒟蒻豆皮饭糰
材料〈7颗份〉:
白米─225克、蒟蒻─100克、油豆腐皮─1 片、高汤─50毫升、酒─1大匙、味醂─1大匙、盐─1/4小匙、薄盐酱油─1小匙、姜〈切小方块状〉─10克
做法:
1.蒟蒻切成0.3~0.4公分大小,用水烫过后沥乾。
2.油豆腐皮浸泡热水后用厨房纸巾将水吸乾,切成0.3~0.4公分大小。
3.米洗好后,放入锅中,并加入约220毫升的水〈可视喜好改变〉,再加入酒、味醂、盐巴、薄盐酱油、高汤、姜、蒟蒻、油豆腐皮,关盖煮饭。
4. .煮好后分成7等份,捏成饭糰即完成。
◎保存法:每颗用保鲜膜包好,放进夹链袋,即可放入冷冻库冷藏。想吃时,90克的饭糰,只要用500W微波加热1分30秒解冻即可。
◎想减肥的人记得不要吃热的饭糰。
※微波炉使用时间请示家中微波炉火力改变。